王爺爺今年63歲，他有個(gè)習(xí)慣，那就是每天早上都會(huì)熬一鍋香噴噴的粥，配上幾碟小菜，堪稱(chēng)享受。
然而，有一天，王爺爺在瀏覽網(wǎng)頁(yè)時(shí)，無(wú)意間看到了一篇關(guān)于吃粥健康與否的文章。文章里，有的專(zhuān)家說(shuō)吃粥容易導(dǎo)致?tīng)I(yíng)養(yǎng)不均衡，對(duì)老年人健康不利；而有的專(zhuān)家則認(rèn)為粥易于消化，對(duì)老年人的腸胃有很好的保護(hù)作用。
王爺爺看得一頭霧水，心里不禁犯起了嘀咕：這么多說(shuō)法，到底哪個(gè)才是真的呢？
一、 哈佛研究：長(zhǎng)期喝粥或能更長(zhǎng)壽，是真的？
中國(guó)人一直都愛(ài)吃粥，很多人都習(xí)慣在清晨享用一碗熱粥搭配咸菜作為早餐。此前也有人提出喝粥不利健康的觀(guān)點(diǎn)。然而，根據(jù)哈佛大學(xué)的最新研究，長(zhǎng)期喝粥可能對(duì)長(zhǎng)壽具有積極的影響。那么，喝粥究竟對(duì)健康是有益還是有害呢？
《每日電訊報(bào)》刊登了一篇名為《哈佛研究揭示：雜糧攝取或能顯著降低癌癥風(fēng)險(xiǎn)》的研究，研究人員經(jīng)過(guò)對(duì)80萬(wàn)人的數(shù)據(jù)整理分析，發(fā)現(xiàn)每天攝入70克的雜糧粥能夠顯著降低全因死亡率達(dá)22%，癌癥死亡率降低20%，并有效減少心臟疾病的死亡風(fēng)險(xiǎn)。
此前，哈佛大學(xué)公共健康領(lǐng)域的領(lǐng)軍人物吳宇紅博士帶領(lǐng)的團(tuán)隊(duì)也探索過(guò)喝粥與死亡率之間的關(guān)系。
研究結(jié)果顯示，每天攝入大約28克的粗磨谷物（相當(dāng)于一小碗的量），可以降低5%的死亡風(fēng)險(xiǎn)以及9%的心臟疾病風(fēng)險(xiǎn)。
值得特別注意的是，這里所指的粥特指粗糧粥。在中醫(yī)的理念中，經(jīng)常吃雜糧粥能夠補(bǔ)腎健脾、補(bǔ)氣血、平衡陰陽(yáng)，有助于延年益壽。
經(jīng)常喝粥能帶來(lái)哪些好處呢？
喝粥不僅是一種常見(jiàn)的飲食習(xí)慣，也是一種養(yǎng)生方式。
粥含有豐富的碳水化合物，其在體內(nèi)被分解后會(huì)轉(zhuǎn)化為葡萄糖，為身體提供能量。溫和的質(zhì)地可以減少胃部不適，提高整體舒適感。
此外，粥中的米湯還可以起到鎮(zhèn)靜安神的作用，有助于放松身心，改善睡眠質(zhì)量，從而減少疲勞感。
喝粥多可以幫助人體補(bǔ)充水分和必要的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，維持機(jī)體正常運(yùn)作，避免脫水和電解質(zhì)失衡等情況發(fā)生。
二、粥是最差主食？喝太多或會(huì)有4類(lèi)問(wèn)題
粥深受大眾的喜愛(ài)，溫和的口感、溫暖的溫度，給予人們美味與健康。然而，喝粥過(guò)多，卻可能對(duì)身體不利。
·體重上升
喝粥時(shí)會(huì)攝入大量的碳水化合物，這些碳水化合物會(huì)被快速分解并進(jìn)入血液循環(huán)，提高血液中的葡萄糖含量。
高濃度的葡萄糖會(huì)導(dǎo)致胰島素分泌增加，進(jìn)而促進(jìn)脂肪合成與儲(chǔ)存，引起體重上升等問(wèn)題。
·便秘
粥類(lèi)食物經(jīng)過(guò)長(zhǎng)時(shí)間熬煮后，其中大部分的膳食纖維已經(jīng)被破壞掉，使得其成為一種低纖維食品。
長(zhǎng)期食用低纖維食物可能導(dǎo)致腸道蠕動(dòng)減緩、便秘等問(wèn)題。
·血糖波動(dòng)大
粥類(lèi)食物在制作過(guò)程中會(huì)將食材碾碎成糊狀，使淀粉易于被分解為葡萄糖，導(dǎo)致餐后血糖水平迅速升高。
長(zhǎng)期高血糖狀態(tài)易導(dǎo)致胰島細(xì)胞功能受損，進(jìn)一步加劇糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)。
·影響消化吸收功能
因?yàn)橹囝?lèi)食物質(zhì)地較為柔軟，容易被人體消化吸收，所以如果大量飲用，會(huì)導(dǎo)致胃腸道負(fù)擔(dān)加重，影響正常的消化吸收功能，可能會(huì)誘發(fā)或者加重慢性胃腸疾病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。
三、喝粥是“首選食物”，但4類(lèi)人要少喝
粥柔軟易消化，是許多人飲食中的首選。但對(duì)于某些人群來(lái)說(shuō)，喝粥可能并不是一個(gè)理想的選擇。
糖尿病患者：粥類(lèi)食物容易被身體快速吸收，導(dǎo)致血糖水平急劇上升。如果糖尿病患者大量喝粥，可能會(huì)引起血糖波動(dòng)，加重病情。
胃腸道功能弱者：粥類(lèi)食物經(jīng)過(guò)長(zhǎng)時(shí)間熬煮，會(huì)形成一種黏稠狀物質(zhì)，這種物質(zhì)會(huì)刺激胃酸分泌，對(duì)于胃腸道功能弱的人來(lái)說(shuō)，會(huì)增加胃腸道負(fù)擔(dān)。
體重管理人群：粥的體積雖大，但能量密度低，容易造成飽腹感的同時(shí)熱量攝入不足。體重管理人群若把粥作為主食，可能達(dá)不到預(yù)期的減重效果，甚至?xí)驗(yàn)轲囸I而增加進(jìn)食量，導(dǎo)致攝入過(guò)多熱量。
乳糖不耐受者：粥類(lèi)食物中含有一定量的乳糖，在乳糖不耐受者的體內(nèi)無(wú)法被有效分解和吸收，可能會(huì)出現(xiàn)腹痛、腹瀉等乳糖不耐受癥狀。
四、 健康喝粥有講究，只需輕松做到4步
喝粥雖養(yǎng)生，但也需要注意喝法和搭配，喝錯(cuò)了反而無(wú)益。
1、選擇合適的粥的種類(lèi)
可以選擇雜糧粥或者粗糧粥。這些粥含有豐富的膳食纖維、蛋白質(zhì)、礦物質(zhì)和維生素等營(yíng)養(yǎng)成分，能夠滿(mǎn)足人體日常所需。
例如，玉米、糙米、小米、燕麥、黃豆等都是很好的粥材料。
2、控制烹飪時(shí)間
長(zhǎng)時(shí)間高溫下煮制會(huì)導(dǎo)致部分營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)流失，影響粥的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。一般情況下，可根據(jù)不同食材調(diào)整烹飪時(shí)間，但不宜超過(guò)30分鐘。
3、避免過(guò)量攝入
過(guò)量攝入可能導(dǎo)致胃腸道負(fù)擔(dān)增加，引發(fā)不適癥狀如腹脹、腹瀉等。建議適量食用，每日不超過(guò)200克為宜。
此外，注意保持均衡飲食，避免長(zhǎng)期單一地食用粥類(lèi)食品。
4、細(xì)嚼慢咽
細(xì)嚼慢咽可以幫助消化吸收，減少胃腸負(fù)擔(dān)。在食用粥時(shí)應(yīng)盡量放慢進(jìn)食速度，充分咀嚼每一口食物。
總的來(lái)說(shuō)，喝粥是一種健康的飲食方式，但需要注意選擇粥的種類(lèi)、合理搭配、控制溫度、適量食用以及根據(jù)個(gè)人情況選擇適合的粥。這樣才能真正發(fā)揮粥的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值，為身體帶來(lái)健康。
參考資料：
[1]《粥，有一類(lèi)人要少喝》.丁香醫(yī)生.2022-09-16
[2]《喝什么樣的粥對(duì)身體最好？8 類(lèi)人喝粥指南，快收藏》.騰訊醫(yī)典她知.2022-01-18
[3]《稀飯≠粥，很多人都搞錯(cuò)了，推薦大家喝粥！》.人衛(wèi)健康.2024-01-07
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