想要骨骼健康，除了補(bǔ)鈣，有一種營養(yǎng)素至關(guān)重要，它就是維生素D。

Part 1：什么是維生素D

維生素D是人類必需的一種脂溶性維生素。純凈的維生素D是一種白色晶體，可溶于脂肪與脂質(zhì)溶劑，其理化性質(zhì)穩(wěn)定，一般的烹調(diào)不會引起維生素D的損失，但在脂肪酸敗時(shí)可引起破壞。

維生素D至少有五種形式，最有意義的就是膽鈣化醇（維生素D3）和麥角骨化醇（維生素D2）。

維生素D3就可以由我們皮膚中存在的一種物質(zhì)經(jīng)過日光中紫外線照射合成，是不是很神奇呢？

Part 2：維生素D的4個(gè)作用

維生素D參與維持細(xì)胞內(nèi)、外鈣濃度及鈣磷代謝的調(diào)節(jié)；此外，它還作用于其他很多器官，參與細(xì)胞代謝和分化的調(diào)節(jié)。主要作用如下：

1、維持血液鈣和磷穩(wěn)定

當(dāng)血鈣水平降低時(shí)，維生素D促進(jìn)鈣在人體內(nèi)的重吸收，當(dāng)血鈣水平升高時(shí)維生素D增加鈣磷經(jīng)尿排出。

2、促使骨、軟骨及牙齒礦化

維生素D可以通過不同途徑增加機(jī)體對鈣磷的吸收利用，促使骨軟骨及牙齒的礦化，并不斷更新以維持正常生長，預(yù)防兒童佝僂病和成人骨質(zhì)軟化癥。

3、促進(jìn)小腸對進(jìn)食的鈣質(zhì)吸收

鈣結(jié)合蛋白在小腸促進(jìn)鈣的吸收，其確切的作用機(jī)制還有待進(jìn)一步研究。

4、調(diào)節(jié)基因轉(zhuǎn)錄，調(diào)節(jié)免疫功能

Part 3：缺乏維生素D會有什么后果？

《中國居民營養(yǎng)素參考攝入量（2023版）》中推薦，18～50歲成年人每天攝入量10微克。

缺乏維生素D會有什么后果？

維生素D缺乏可導(dǎo)致腸道吸收鈣、磷減少，造成骨骼和牙齒的礦物質(zhì)異常。

嬰兒缺乏維生素D將引起佝僂病；成人，尤其是孕婦、乳母和老人，缺乏維生素D可使已經(jīng)成熟的骨骼脫鈣而發(fā)生骨質(zhì)軟化癥和骨質(zhì)疏松癥。

1、佝僂病

維生素D缺乏時(shí)，由于骨骼不能正常鈣化，易引起骨骼變軟和彎曲變形。

如幼兒剛學(xué)會走路時(shí)，身體重量使下肢骨彎曲，形成"X"或"O"形腿。胸骨外凸（"雞胸"），肋骨與肋軟骨連接處形成"肋骨串珠"。囟門閉合延遲、骨盆變窄和脊柱彎曲等。

2、骨質(zhì)軟化病

成人（尤其是孕婦、乳母）和老人在缺乏維生素D和鈣、磷時(shí)容易發(fā)生骨質(zhì)軟化癥。主要變現(xiàn)為骨質(zhì)軟化，容易變形，孕婦骨盆變形可導(dǎo)致難產(chǎn)。

3、骨質(zhì)疏松癥

老年人由于肝腎功能降低、胃腸吸收不佳、戶外活動(dòng)減少，體內(nèi)維生素D水平常常低于年輕人。

缺乏維生素D影響鈣吸收，容易造成骨質(zhì)疏松及其引起的骨折等疾病。

4、手足痙攣癥

缺乏維生素D導(dǎo)致鈣吸收不足，可引起手足痙攣，主要包括肌肉痙攣、小腿抽筋、驚厥等。Part 4：哪些食物中富含維生素D？

曬太陽可以使體內(nèi)的維生素D活化，只要經(jīng)常接觸陽光一般不會發(fā)生維生素D缺乏病。

但是在寒冷季節(jié)，不能出去曬太陽，就需要特別重視從膳食中攝入充足的維生素D。

維生素D主要存在于海水魚、肝、蛋黃等動(dòng)物性食品及魚肝油制劑中。

人奶和牛奶是維生素D較差的來源，蔬菜谷類及其制品和水果含有少量的維生素D，或幾乎沒有維生素D的活性。