全民健身意識如今深入人心，人們的運動細胞都被調動了起來，年輕人喜歡在抖音上跟著跳操，中老年人更偏愛在公園里鍛煉，大家紛紛加入了健身人的行列。但需要提醒您注意的是，不恰當的過度運動是會引起膝關節損傷的！

現下各種網絡平臺上的運動內容層出不窮，例如跑步、深蹲、登山、波比跳、健身操等等，很多朋友為了減肥，跟著一番猛烈運動后，雖然體重有所下降，可膝蓋也跟著疼了起來，最后不得不接受治療!

膝關節為何容易受損？

以毽子舞動作為例，鍛煉時正面踢一下，側面踢一下，看起來是在踢毽子；但從專業運動的角度來看，這里髖關節做了外旋和內旋的兩個動作。這樣的動作需要髖關節和膝關節同時發力的，如果髖關節的活動度受限，就需要膝關節做更多的代償去完成這個動作，從而會引起膝關節的損傷。

膝關節損傷不是小問題，它是人體重要的“軸承”，在運動時承受著整個上半身和大腿的重量。膝關節由股骨內外側髁、脛骨內外側髁和髕骨構成，里面的成分也十分復雜。長期從事重體力勞動、劇烈或競技運動的人，很容易損傷膝關節，引起膝關節的滑膜炎、交叉韌帶撕裂、半月板損傷、軟骨損傷等問題。

日常如何護理膝關節?

為了避免膝關節受損，防止“老來受罪”，我們要從年輕時開始保護膝關節，注意以下6點，以免運動傷膝：

1. 控制體重。肥胖是膝關節的大敵，研究證實，肥胖患者骨關節炎發生率為12％ ～43％。統計結果顯示，體重每增加 ４.５Kg，膝骨關節炎發生率可上升 40％，每超重１磅（約為0.45kg），膝關節表面軟骨負荷將增加3～６倍。過重的體重會明顯增加運動時膝關節收到的壓力和沖擊力。要想保護好膝關節，就要維持正常體重，避免因肥胖增加膝關節的負擔。

肥胖者往往飲食不合理，也會影響到關節。如高脂肪攝入不但可引起肥胖，而且可以對骨、軟骨及關節結構造成不良影響。此外，還與肥胖導致的姿勢、步態及運動習慣的改變有關。因此，日常生活中建議低油、低脂、低熱量飲食，多吃水果蔬菜，并控制好主食的攝入量。

2. 運動要規律科學。對關節最健康的運動方案是: 運動前熱身10分鐘，每天進行30分鐘中等強度的體育鍛煉，每周不少于5天。快走、慢走、室內腳踏車、游泳、高抬腿等運動的多元組合，是保護膝蓋最好的運動方式；它們對膝蓋的損傷很小。而登山、跳繩、爬樓梯、下蹲、跑步等運動對膝關節不友好。

爬山時，膝蓋的負荷會增加為體重的4倍左右。假如你體重60公斤，爬山時，膝蓋的負重就會變成240公斤，而且速度越快，對膝關節產生的壓力就越大。而當下山時，還會有下山時產生的沖擊力作用于膝關節，對關節和軟骨的損傷將更大！

3. 合理補鈣。尤其是40歲以上的女性。當骨質疏松時，關節更容易患病，這就如同房子的地基不牢，墻就容易倒。日常補鈣建議多吃奶制品 (如鮮奶、酸奶、奶酪) 、豆制品 (如豆漿、豆粉、豆腐、腐竹等) 、深綠色蔬菜 (如芥藍、小白菜、小油菜) 及紫菜、海帶、蝦、魚等海產品；同時多曬太陽以生成足夠多的維生素D以促進鈣吸收。

4. 膝蓋要“省著用”。平時生活中，避免負重太多、減少蹲跪動作；蹲和跪都使膝關節收到的壓力負荷比較大；因此，別蹲著做家務或跪著擦地板。喜歡打太極拳的老人，也不要勉強蹲得太低，站著打高位太極就好。

腿部肌力不夠強的人要少爬山；長期需下蹲干活的人，坐在矮凳子上進行，可以有效“節省”膝關節壽命；久站不動的人，最好定時起身動一動。需要注意的是，當您的肌肉疲勞時一定要休息，肌肉力量薄弱時勉強運動，關節受到的沖擊傷害會成倍增加。

5.重視疼痛癥狀。愛運動、經常做家務勞動的朋友一定記住，疼痛就是您停下來休息的信號。當您的膝關節出現酸痛、腫脹或活動受限等不適時，提示它開始出問題了。一定要休息，此時堅持可不是勝利！

運動時您可以參照2小時疼痛法則來判斷，2小時疼痛原則是由美國關節炎基金會和關節炎自我管理課程提出，以指導關節炎患者平時適度鍛煉的。就是說，不論做哪一種鍛煉形式，只要練習結束后，持續疼痛超過兩個小時，就說明鍛煉過量，需要在下次運動時降低強度。

如果疼痛癥狀通過休息不能有效緩解，一定及時就醫，尋求正規的醫療和藥物幫助。

6.膝蓋受傷后要正規治療。年輕時膝蓋受傷，會增加老年后骨關節炎發生的幾率。膝關節結構復雜，傷情也復雜，但無論是軟骨傷、半月板傷還是韌帶傷，不及時處理都會有嚴重后果。

因此，如果受到外力導致膝關節疼痛、腫脹時，往往提示內部有損傷，應及早尋求骨科醫生的幫助，不要掉以輕心認為通過休息就能緩解。

華中科技大學同濟醫學院

附屬協和醫院骨科醫院

骨疾病研究所 簡介

華中科技大學附屬協和醫院骨科醫院，歷經百余載辛勤耕耘，以行動詮釋匠心，以仁愛成就人和。其前身是協和醫院骨科，成立于上世紀50年代，60年代成為全國骨科界“兩面紅旗”之一，受到過周恩來總理表彰。80年代成為全國首批博士點，90年代成為博士后流動站，2009年被授予全國醫藥衛生系統先進集體，2010年被衛生部授予國家首批臨床重點專科。2015年元月，協和骨科醫院成立，成為華中科技大學同濟醫學院附屬協和醫院第一所“院中院”；2020年順利通過“國家創傷區域醫療中心”專家現場評審；2021年順利通過“國家骨科區域醫療中心”專家現場評審。

協和醫院骨科醫院目前開放病床600余張，由本部（5個病區）、西院（3個病區）、腫瘤中心（1個病區）和金銀湖院區（1個病區）共11個病區組成。2021年成立腫瘤骨科、創傷骨科、脊柱骨科、關節骨科、小兒骨科、運動醫學骨科六個亞專科，修復重建、足踝等亞專業也日漸成熟。

醫院人才梯隊完備，擁有國內外客座教授4名，雙聘院士3名，教授、博導12名，副教授、碩導30名；擁有5個國際合作診療中心；14人入選中華醫學會骨科學分會亞專業學組；吸引來自全國各地34個省份的患者來院就診，年門診量達32萬余人次，手術1.8萬余臺。規模和診療水平均處于國內領先、國際先進水平。

武漢協和骨科醫院走在骨科科技發展的前端，打造出集數字化、智能化、精準化、微創化為一體的現代骨科典范。以愛心、細心、耐心、責任心服務患者，構建和諧醫患關系，為“健康中國”添上濃墨重彩的一筆！