很多朋友看完后就很關(guān)心花青素加熱損失的問(wèn)題。

確實(shí)，對(duì)于水果，大家不擔(dān)心花青素的損失，因?yàn)榭梢灾苯由浴５切枰訜岬氖澄铮拇_會(huì)存在損失。

以咱們常吃的花青素高手——紫薯為例子一起分析下，加熱時(shí)花青素?fù)p失咋樣？怎么烹調(diào)才能更好地保留花青素？

No.1 紫薯常見(jiàn)烹調(diào)方式中，「蒸」損失最小

有實(shí)驗(yàn)對(duì)比了在蒸、煮、低溫油炸（98℃）、烤（280℃），時(shí)間都是15分鐘的情況下，紫薯中花色苷損失情況，結(jié)果發(fā)現(xiàn)：蒸最有利于花色苷保留。

有利于花色苷保留的烹調(diào)方式依次為：蒸＞煮＞低溫油炸＞烤。

*花色苷具體損失如下——

蒸紫薯：在16%左右

煮紫薯：損失略多，在 26%～32%

低溫油炸紫薯：損失率在40%～64%

烤紫薯：損失率最多，在62%～66%

No.2 紫薯蒸15分鐘能熟嗎？

熟的時(shí)間與個(gè)頭密切相關(guān)。鼠標(biāo)大小的紫薯（大概2兩一個(gè)），煮沸情況下上鍋蒸15分鐘左右基本就可以熟了。

當(dāng)然，在保證熟的前提下，時(shí)間應(yīng)盡量縮短，畢竟蒸的時(shí)間越久肯定損失率也就會(huì)增加。

另外需要注意的是，上面研究是用很小的紫薯塊（10克）測(cè)的，實(shí)際烹調(diào)時(shí)一般不會(huì)弄這么小，所以日常同等時(shí)間下?lián)p失其實(shí)還會(huì)更小一些的。要注意的是，需沸水上鍋蒸最好。

No.3 蒸和煮的溫度差不多，為啥蒸更有利于花青素保留？

很簡(jiǎn)單， 因?yàn)榛ㄇ嗨厥撬苄陨兀笞鲜頃r(shí)候難免會(huì)有一些花色素溶解到水中或隨著水分流失掉，造成一部分損失。而蒸相對(duì)來(lái)說(shuō)雖然也有蒸汽，但不像煮那么直接泡在水里。

另外從食物的GI變化來(lái)看，蒸也更有優(yōu)勢(shì)。一般來(lái)說(shuō)，同一食物在同等情況下，蒸相對(duì)其他方式來(lái)說(shuō)，不會(huì)那么劇烈升高食物的GI。也就是說(shuō)對(duì)紫薯、紅薯來(lái)說(shuō)，蒸既有利于營(yíng)養(yǎng)保留，也更有利于平穩(wěn)GI。

No.4 加醋有利保護(hù)花青素，加堿加速損失

例如做紫薯粥的時(shí)候，很多粥鋪或者家庭喜歡在里面加堿，覺(jué)得這樣出來(lái)的粥更粘稠。粘稠確實(shí)是會(huì)更粘稠，但是從營(yíng)養(yǎng)角度不太倡導(dǎo)，因?yàn)榧訅A會(huì)增加大多數(shù)B族維生素以及花青素等營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)損失。

特別是花青素的保存率與pH密切相關(guān)，會(huì)隨著pH的升高（pH越高，堿性越強(qiáng)）而下降，也就是說(shuō)花青素在酸性條件下穩(wěn)定一些，而在堿性條件下就更容易損失。

咱們可以舉一反三，做黑米粥、紅米粥等花青素含量較高的谷物時(shí)都不建議加堿。

另外，在炒紫甘藍(lán)的時(shí)候，我家都會(huì)加點(diǎn)醋或檸檬汁做成醋溜紫甘藍(lán)，不僅顏色更粉嫩靚麗，也有助于花青素保留，一舉多得咯～

Ps :花青素與花色苷什么關(guān)系？

可以理解成“前體”“后體”的關(guān)系。因?yàn)榛ㄇ嗨夭惶€(wěn)定，食物中存在的大都是花青素與糖結(jié)合而成的「花色苷」，穩(wěn)定性比花青素要好很多。大概示意如下：

花青素/花色素→與糖結(jié)合（單糖為主，也有雙糖）→花色苷（食物大多存在形式，相對(duì)穩(wěn)定一些）

不過(guò)日常中咱們不會(huì)分這么細(xì)，都通稱“花青素”了~

參考資料：

[1]不同中式烹飪熱加工方式對(duì)鮮食及加工紫薯花色苷含量影響分析.齊敏玉，郭 瑩，李書(shū)藝，何靜仁.中國(guó)食物與營(yíng)養(yǎng).2015

[2]兩種烹飪方式對(duì)三種有色米抗氧化成分及其活性影響. 陸俊，劉琪，郭靜，秦婉瑜，余毅豪，付鑫景.中國(guó)糧油學(xué)報(bào).2019

[3]紫甘薯花青素的穩(wěn)定性及抗氧化性研究.程琤，劉超，賀煒，周耀，王征.營(yíng)養(yǎng)學(xué)報(bào).2011