我們的骨頭堅(jiān)硬或者疏松跟骨量相關(guān)，人體有骨量的峰值。一般中國人群在25-35 歲達(dá)到峰值骨量；而40 歲后無論男女，骨量均會開始緩慢丟失，原本緊密的骨頭慢慢松散，可能在某一天，我們就會遭遇“啪”的一下，某塊骨頭斷掉的境況！

很多人想靠吃高鈣飲食、曬太陽或吃VD來保持骨密度，然而卻發(fā)現(xiàn)收效不佳。這是為什么呢？因?yàn)楣趋酪獜?qiáng)健，適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動也必不可少。

其實(shí)運(yùn)動并不像我們想象的那樣復(fù)雜，大家都知道散步可以提升心肺功能；而您不知道的是，只需要簡單的“散步”就有助于延緩骨質(zhì)流失，如果再加上幾種變化，就能達(dá)到提升骨密度的效果。

走路真的能減少骨質(zhì)疏松！

很多研究發(fā)現(xiàn)，通過走路可以讓骨質(zhì)不再流失，以達(dá)到延緩骨質(zhì)疏松發(fā)生的效果。如果我們在散步時再進(jìn)行一些有意識的鍛煉，還可以預(yù)防骨質(zhì)疏松癥和骨折。

同時，走路的動作可以刺激大腿骨、髖骨的骨質(zhì)成長，這兩個地方是骨質(zhì)疏松時容易發(fā)生骨折的位置，也是老年人最容易因?yàn)楣钦鄱鴮?dǎo)致失能或死亡的原因！

下面幾種散步的方法，幫您提升骨密度。

1. 快速步行。“美國護(hù)士健康研究”網(wǎng)的一項(xiàng)面對6萬多名絕經(jīng)后婦女的觀察研究顯示，那些每周至少快走4次的婦女，髖部骨折風(fēng)險遠(yuǎn)低于那些走路速度慢的女性。

因此，建議您散步時采取“間歇走”，即散步時注意加入3-5次各2分鐘的快步走，速度以無法與他人對話為宜（大概是2秒走3步的速度）。每次快走后，進(jìn)行約1-2分鐘的緩步走；如此交替循環(huán)。這種緩急交替的散步方法還能緩解背痛，避免高沖擊力的運(yùn)動所造成的傷害。

每天大約需要30-40分鐘的運(yùn)動時間；但您不需要特地一次完成，比如把40分鐘分成2個20分鐘的走路，早晚各一次；或是早中晚分3次完成就可以。

2. 橫向行走。發(fā)表在《國際骨質(zhì)疏松癥雜志》上的一項(xiàng)研究成果顯示，橫著走與高沖擊力的運(yùn)動一樣，都能增加骨密度。運(yùn)動機(jī)能學(xué)專家建議，散步3-5分鐘之后，再花30秒用腳后跟（或前腳掌）橫著走進(jìn)行鍛煉。

3. 散步結(jié)合跳躍。一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，25-50歲的女性如果連續(xù)跳躍20下，每天2次，4個月后其髖部密度就會明顯增加。您可以散步時在手機(jī)上設(shè)置定時器，每散步5-10分鐘，然后進(jìn)行連續(xù)原地跳躍20次（約30秒）；然后休息30秒后再繼續(xù)第二輪散步，接著再進(jìn)行跳躍，如此反復(fù)。

跳躍要點(diǎn)：雙腳站穩(wěn)，雙膝彎曲，同時雙臂向后擺動，然后利用爆發(fā)力向上跳起。

4.散步時結(jié)合爬樓爬山。相比平地走路，快步上下樓梯和爬陡峭的小山更能鍛煉骨骼的強(qiáng)度。若經(jīng)常散步的周邊有很多小斜坡，那么您可以找2-3個坡度適中的斜坡，或在大型建筑物外的樓梯附近，花2分鐘爬個坡或樓梯。一段時間后，就會有助于骨密度的改善。

溫馨提示：

1.骨質(zhì)疏松的治療不僅包括多運(yùn)動、補(bǔ)鈣，還需要結(jié)合生活方式調(diào)整、運(yùn)動康復(fù)和服用抗骨質(zhì)疏松藥物等綜合性、長期性治療。如果您已確診骨質(zhì)疏松癥或有較高的風(fēng)險，一定要到醫(yī)院尋求規(guī)范化的治療。

2.鍛煉要量力而行，循序漸進(jìn)，上述鍛煉強(qiáng)度請根據(jù)您的身體情況酌情調(diào)整。如果鍛煉引起身體嚴(yán)重疲勞或有疼痛產(chǎn)生，請停止練習(xí)或減少運(yùn)動量，不要盲目堅(jiān)持，必要時休息并就醫(yī)。

3.跳躍和爬山爬樓運(yùn)動，需要在您的膝關(guān)節(jié)狀況良好，沒有疼痛的前提下進(jìn)行，并且不建議強(qiáng)度過大。有膝關(guān)節(jié)問題的朋友，請不要輕易選擇這兩種方式，或咨詢您的醫(yī)生后決定。

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