45歲的王先生：我工作了7年，終于進入了高管層，可人也越來越忙，越來越焦慮。白天高度集中處理業務，到了晚上手頭上也還有項目等待處理。近段時間，總是睡覺睡到凌辰兩三點就起來，之后就再也無法入睡，已經嚴重影響第二天的工作和生活了。

43歲的徐小姐：我現在是全職媽媽，本以為兒子考上大學后我可以輕松一些，但是每天晚上還是很容易醒過來，有時候難以再入睡，只能在床上翻來覆去等天明。

40歲的劉先生：才四十歲的我，事業就陷入了困境，內心非常的焦灼和無力，導致我現在睡眠質量特別不好，晚上三點就會醒過來，由于無法再入睡，只能坐在窗臺點一根煙，獨自熬過這漫長寂靜的黑夜。

三位投稿人都面臨著相同的問題，那就是半夜或者凌辰兩三點就毫無征兆的清醒過來，然后也難以入睡，他們為什么會這樣？是壓力大造成的嗎？還是有其他的原因？

一、總半夜醒來是咋回事？

造成半夜易醒的原因很多，首先可以是一些非疾病因素，比如年紀大了睡眠穩態下降，睡眠環境影響（光線、噪音等），睡眠衛生習慣不好（睡前喝咖啡、濃茶等），白天睡覺時間過長，藥物影響等，這些非疾病因素都可能導致半夜容易醒過來。

除此之外，半夜容易醒還可能是以下的疾病引起的：

?失眠癥

失眠癥患者除了入睡困難，其實醒來后20-30分鐘難以再入睡也稱為失眠。失眠既可以單獨發生，也可以作為其他心理疾病的一種表現。

?神經系統變性病

癡呆、帕金森等神經系統變性病會讓患者生物節律受損，導致出現睡眠片段化以及夜間頻繁覺醒等問題。

?睡眠呼吸暫停綜合征

也稱為打呼嚕，睡眠時，氣道周圍組織坍塌，氧氣無法充分進去肺部，就可能讓身體處于缺氧的狀態、從而心跳減慢，大腦缺氧之后，讓人覺醒，有時候這個狀態可能自己甚至感受不到。

覺醒之后，氧氣重新進入血液，心臟加速跳動把氧氣輸送到全身...這種反復的“饑飽結合”的供氧方式可能損害身體器官。

如果夜間頻繁醒來，伴有大口喘氣、頭暈頭痛、身體困倦等癥狀，很可能是睡眠呼吸暫停綜合征引起的。

除此之外，心力衰竭、慢阻肺、前列腺增生以及低血糖、骨關節疼痛等軀體疾病，均可能導致患者半夜容易醒來。

二、這些不良習慣會讓你越睡越累

良好的睡眠能幫助我們恢復精力，然而，有些不良習慣可能會讓我們越睡越累。

首先，選擇的枕頭太高或太低。

枕頭過低可能導致落枕，或者由于過多的血液流入大腦，使第二天眼皮可能出現浮腫或頭腦發昏。而枕頭過高則會影響呼吸道，更容易打呼嚕，長期如此還會對頸部造成不適，甚至可能引起駝背。

其次，喜歡蒙頭睡覺。

蒙頭睡覺可能引起呼吸困難，并且隨著棉被中二氧化碳濃度不斷升高和氧氣濃度不斷下降，長時間吸入潮濕空氣，大腦可能缺氧，容易讓人做噩夢，使睡眠質量下降，醒來后也感覺頭暈乏力和精神萎靡。

最后，睡覺時愛枕手睡覺。如果將兩只手枕在頭下，影響血液循環，并可能導致上肢麻木酸痛。另外升高腹內壓力，長此以往，便可能導致反流性食管炎。

三、快速入睡，做好4個準備

有些人睡不著，于是每天泡腳助眠。這是可行的嗎？為什么似乎對某些人管用，對有些人沒有效果呢？

其實泡腳是否有效，首先要分清是哪種失眠。

泡腳助眠有效果的主要是亞健康狀態引起的失眠，北京中醫藥大學東直門醫院治未病中心主任醫師劉涓表示，比如連續兩周以上都不能獲得一個正常的睡眠，包括出現了早醒、入睡困難、睡到3、4點再也睡不著等情況。

值得注意的是，這種失眠并不是一種疾病，所以像焦慮癥、抑郁癥引起的失眠并不在“泡腳助眠”的范圍里，這種情況還是應該及時到醫院就診比較好。

泡腳助眠無效果的主要是因為壓力大、工作節奏快、晚睡以及刷手機導致的失眠。

那么如何快速入睡呢？可以從4個方面入手。

·被褥

被褥建議選擇細麻布、細棉布、棉紗等材質的，而被芯則建議為羽絨、棉花和絲綿，腈綸棉次之。

另外，為了增加保暖的效果，褥子應當比被子厚一些，至于柔軟度，可以根據個人的習慣和愛好來決定。不過不要過度追求柔軟度和彈性，否則睡在上面會有塌陷感，對脊椎不友好。而被子建議輕薄一些，這樣就不會壓迫身體。

·枕頭

枕頭的高低應當以側臥時頭部與軀干水平為宜。

通常仰臥時枕頭的高度為一拳的高度，側臥時枕頭的高度為一拳加一掌的高度。

·床

為了便于翻身，建議床要略高于就寢者膝蓋比較好，約0.4m~0.5m。另外床要長于就寢者身高的0.2m~0.3m，寬于就寢者身寬的0.4m~0.5m。

床鋪注意軟硬適中，彈性比較大且比較軟的床，不利于睡眠，這個時候可以考慮加一個硬一點的床墊綜合一下。

·睡衣

睡衣應當以吸汗、寬松、遮風、舒適為原則，無領無扣且不束縛頸部、胸部和腰部。

秋冬建議穿棉絨和毛巾布面料的睡衣，而春夏則建議絲綢和薄紗面料的睡衣。

延伸：這三種覺，勸你別睡

俗話說“人睡三覺，命比紙薄”，雖然聽起來夸張，其實還能有一定的道理。那這三覺指的是哪三覺呢？

第一種是長懶覺。有研究發現每晚睡眠少于7小時或者超過9小時，都會增加心血管疾病的風險。另外，特別是周末睡長懶覺，其實并不能緩解疲勞，反而會影響睡眠周期，在夜晚更容易失眠。

第二種是飽餐覺。首先飽餐后睡覺能降低胃腸的消化速度，可能引起胃腸功能失調的問題。

其次，飽餐后大量的食物滯留在腸道內，此時睡覺，很可能使食物混著膽汁和胃液，反流進食管，對食管造成刺激并增加誘發食管炎和咽炎等疾病的風險。

最后，吃飽后睡覺讓能量的代謝和吸收受到影響，使能量更多的轉化為脂肪，增加發胖以及誘發脂肪肝的幾率。

第三種是帶氣覺。美國《神經學》的一項研究報告指出，帶著憤怒情緒睡覺，很可能讓憤怒的畫面進一步加深，可能讓你在晚上失眠，同時醒來可能更生氣。

晚睡晚起和失眠多夢可謂是現代人的常態，長期睡眠不足或者睡眠質量低下，會影響自己第二天的精神狀態，長此以往，也不利于健康。如果是不良習慣引起的失眠，建議及時糾正，如果是疾病引起的失眠，建議及時就診。

參考資料：

[1]《半夜易醒是身體在求救？不止熬夜傷身，睡得不對也有危害！》.慢病界.2022-04-08

[2]《原來這幾個習慣會讓人越睡越累！第一個你就常做》.CCTV生活圈.2021-06-27

[3]《一個公式算出睡眠好壞，這8類失眠者終于有救了》.生命時報.2018-01-08

[4]《"人睡三覺，命比紙薄"？到底是哪三覺？這幾種異常，可能是身體在"求救"…》.科普中國.2022-04-06