“最近總是不到十點(diǎn)就開始困，所以我一般十點(diǎn)就開始睡，睡到早上六點(diǎn)起床，剛好可以睡滿8小時(shí)。

但奇怪的是，經(jīng)常在凌晨三四點(diǎn)左右醒來(lái)，然后就睡不著了，不是老人才會(huì)出現(xiàn)這種情況嗎？難道我這是衰老的征兆嗎？”

這是一則粉絲發(fā)來(lái)的求助私信，那經(jīng)常凌晨?jī)扇c(diǎn)醒來(lái)，到底是怎么回事？

一、總在凌晨3、4點(diǎn)就醒來(lái)，是衰老征兆？

不少人有這樣的經(jīng)歷，明明距離鬧鐘還有幾個(gè)小時(shí)，卻在凌晨3、4點(diǎn)醒來(lái)后，難以再入睡。那么幾點(diǎn)算早醒？早醒是身體衰老的表現(xiàn)嗎？

“早醒”是中老年人常見的失眠癥狀，表現(xiàn)為上床睡著一段時(shí)間后，突然醒來(lái)，然后再難以入睡。一般在臨床醫(yī)學(xué)上，常將凌晨2點(diǎn)至4點(diǎn)醒來(lái)，醒后再也睡不著的情況稱為早醒。

上了年紀(jì)以后，分泌的褪黑素和生長(zhǎng)激素會(huì)逐漸減少，導(dǎo)致睡眠質(zhì)量降低，從而出現(xiàn)早醒的情況，那年輕人經(jīng)常早醒暗示了什么？

首先，我們先來(lái)了解下是什么在影響睡眠，其實(shí)睡眠的長(zhǎng)短與人體的激素有關(guān)，尤其是以下2種：

一是皮質(zhì)醇，皮質(zhì)醇是喚醒激素，在早上8點(diǎn)左右，皮質(zhì)醇水平最高，達(dá)到上午高點(diǎn)后，水平驟然下降，最低點(diǎn)約在凌晨2點(diǎn)。壓力大也會(huì)導(dǎo)致皮質(zhì)醇水平增高，當(dāng)壓力越大，人就越容易醒或者難以入睡。

二是褪黑素，褪黑素是入眠激素，白天陽(yáng)光抑制大腦松果體，減少褪黑素分泌，夜間松果體收到甲腎上腺信號(hào)，開始分泌褪黑素幫助我們?nèi)朊摺?/p>

而過(guò)早的醒來(lái)，是睡眠障礙的典型表現(xiàn)。早醒使晚間積累的睡眠時(shí)間變得更短，造成深夜睡眠不足，起床后頭暈眼花，在臨床上，這類人容易出現(xiàn)焦慮緊張等情緒。

如果頻繁早醒，就需要警惕這些情況，包括缺乏維生素D、甲狀腺疾病、呼吸問(wèn)題、睡眠呼吸暫停癥、輕度抑郁、胃酸逆流以及夜尿頻繁等疾病的可能性。

二、“8小時(shí)睡眠論”靠譜嗎？

在《中國(guó)睡眠研究報(bào)告2023》報(bào)告中，2022年中國(guó)人每晚平均睡眠時(shí)間為7.4小時(shí)，雖整體有所改善，但依然有47.55%的人睡不夠8小時(shí)，更有16.79%的人睡不夠7小時(shí)，另外還有10.4%的人認(rèn)為自己的睡眠質(zhì)量非常差。

可能大家都聽說(shuō)“每天睡滿8小時(shí)”的睡眠論，這個(gè)理論最早其實(shí)是和“八小時(shí)工作制”一起提出來(lái)的。

在《資本論》中，提到“八小時(shí)工作、八小時(shí)休閑、八小時(shí)睡眠”，簡(jiǎn)稱為“888工作制”。就這樣，8小時(shí)睡眠論由此誕生。

但實(shí)際上，這種“一刀切”的理論反而不利于睡眠，因?yàn)閭€(gè)體之間存在差異，執(zhí)著于8小時(shí)反而會(huì)影響睡眠。

那么，最佳的睡眠時(shí)長(zhǎng)應(yīng)該是多長(zhǎng)呢？美國(guó)國(guó)家睡眠基金會(huì)在2018年的研究中，給出的建議是：18~64歲的成年人，每天需要的睡眠時(shí)間在7~9小時(shí)。

哪個(gè)時(shí)間點(diǎn)入睡最健康？

刊登在European Heart Journal-Digital Health上，收集了英國(guó)生物庫(kù)月10多萬(wàn)名參與者的數(shù)據(jù)后，最終認(rèn)為最佳入眠時(shí)間應(yīng)是晚上10點(diǎn)—11點(diǎn)之間，而在凌晨入睡，患病風(fēng)險(xiǎn)最高。

三、經(jīng)常早醒會(huì)影響健康嗎？做好3件事

隨著年齡增長(zhǎng)，激素分泌減少，就會(huì)影響到睡眠狀態(tài)，出現(xiàn)早醒現(xiàn)象。不要小看早醒，給身體帶來(lái)危害一點(diǎn)都不少——由于睡眠不足，次日會(huì)感覺到疲憊，注意力不集中，做事效率低，長(zhǎng)期如此，還會(huì)引起胸悶、心悸等情況。

那有什么方法可以緩解這樣的情況呢？不妨做好以下幾件事：

1、規(guī)律生活

盡量每天同一時(shí)刻起床，包括休息日，也不宜睡得過(guò)晚，調(diào)好“生物鐘”。過(guò)多的賴床也會(huì)導(dǎo)致睡眠片段化或淺睡眠。

2、控制飲食

不要空腹或飽腹上床，避免過(guò)多攝入咖啡因飲料，會(huì)影響中樞神經(jīng)，不利于入睡。

3、學(xué)會(huì)放松

睡前可以試試做個(gè)深呼吸，如腹式呼吸放松，雙眼閉上，雙手可放在腹部，緩慢深吸氣，暫停1秒～2秒；緩慢呼氣，再暫停1秒～2秒。

也可以試試漸漸肌肉放松的方式：先緊緊握拳，收縮前臂，體會(huì)肌肉緊張后脹、酸、麻的感覺，再逐漸放松打開，體會(huì)放松舒適、血流灌注后溫暖的感覺。

4、睡前準(zhǔn)備

睡前可以洗個(gè)熱水澡或泡個(gè)腳，穿寬松睡衣，選擇舒適的床上用品，營(yíng)造一個(gè)安靜、舒適的睡眠環(huán)境。

長(zhǎng)期的失眠不利于身體健康，若嘗試過(guò)以上幾種方法，睡眠沒(méi)有改善，就要注意可能是疾病引起，建議到醫(yī)院就診，找到根源，才能從根本上改善睡眠。

參考資料：

[1]《頻繁早醒可能是病，到底幾點(diǎn)醒算「早」？》. 生命時(shí)報(bào) .2023-07-22

[2]《世界睡眠日 || 近半數(shù)國(guó)人睡眠不足8小時(shí)，擺脫“困”境有妙招》.保健時(shí)報(bào). 2023-03-21

[3]《「最佳睡覺時(shí)間」來(lái)了！晚上10-11點(diǎn)入睡，每晚睡眠時(shí)長(zhǎng)7小時(shí)，最有益健康！JAMA、EHJ-DH等多期刊發(fā)文》.梅斯醫(yī)學(xué).2023-08-03