今天，我們共同關(guān)注便便。希望本文能夠?yàn)楦魑蛔x者帶來一些啟發(fā)和幫助。

① 關(guān)心你的便便

是時候聊聊一些尷尬的話題了——糞便。醫(yī)學(xué)博士、南卡羅來納州查爾斯頓的胃腸病學(xué)家、《纖維燃料食譜》（The Fiber Fueled Cookbook）的作者Will Bulsiewicz建議說，不論你怎么稱呼它，也不論談?wù)撍鼤屇愀械蕉嗝磳擂危愣紤?yīng)該多多關(guān)心它、了解它。

Bulsiewicz說：“排便在某種程度上是一個禁忌話題，但每個人都需要排便，這對我們的健康非常重要。”

Bulsiewicz指出，你排便的頻率與腸道運(yùn)輸時間或攝入的東西在體內(nèi)停留的時間有關(guān)。

通常，食物通過胃和小腸大約需要6到8個小時，然后再花大約一天半的時間通過大腸進(jìn)行額外的消化。總的來說，平均來說，你吃的東西需要兩到五天的時間才能通過你的消化系統(tǒng)，并通過你的糞便排出。

此外，根據(jù)2021年發(fā)表在Gut雜志上的一項(xiàng)研究，運(yùn)輸時間還與腸道微生物組的變化有關(guān)。

排便也與心臟健康有關(guān)；事實(shí)上，2020年在BMJ Open雜志上發(fā)表的一項(xiàng)研究顯示，每周排便少于三次的人患心臟病、心臟病發(fā)作和中風(fēng)的風(fēng)險更大。

那么究竟什么樣的排便情況是正常的？什么情況是不正常的？

② 什么是正常情況？

正常的便便呈棕色，具有良好的形態(tài)，通常為香腸狀，質(zhì)地均勻且粘稠。同時，在排便時，它應(yīng)該讓人感覺相當(dāng)容易被排出出來，或者說不那么困難。Bulsiewicz說，大多數(shù)人每天大便一到兩次，一天中最常見的排便時間為起床后或早餐后。

波士頓的內(nèi)科醫(yī)生、Eat to Beat Your Diet一書的作者、醫(yī)學(xué)博士William W. Li表示，每天排便的頻率和時間可能隨大便的正常與否而變化。我們的胃腸道就像我們的指紋一樣，每個人都是獨(dú)一無二的，所以最好的做法是熟悉你的作息時間，并在偏離正常時加以注意。

“最重要的是不要有不適感。如果你排便不規(guī)律，或者上完廁所后感覺沒有完全排空，那么你可能正在經(jīng)歷便秘。”醫(yī)學(xué)博士Kenneth Brown說。他是德克薩斯州普萊諾的胃腸病學(xué)家，同時也是“Gut Check Project”播客節(jié)目的主持人。

那么如何判斷自己是否便秘了呢？以下是美國國家糖尿病與消化和腎臟疾病研究所（National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases, NIDDK）提供的便秘癥狀：

• 每周排便次數(shù)少于三次

• 大便又硬又干，難以排出

• 感覺有更多的糞便想要排泄，但卻排不出去

雖然便秘可能是短期的，并且可以通過改變某些生活方式來緩解，但便秘也可能成為一種長期的挑戰(zhàn)。Brown說，在這種情況下，你不僅僅會因?yàn)楦姑洝⒏雇炊械讲皇娣冶忝匾矔δ愕慕】涤泻ΑＢ员忝氐臐撛诓l(fā)癥包括痔瘡、直腸出血、肛裂、直腸脫垂。

Li說：“沒有每天都排便是很正常的。但如果連續(xù)多天都沒有排便，尤其是當(dāng)你感到下腹部不適、小腹腫脹或疼痛，那么就需要就醫(yī)，以評估是否有阻塞物阻礙了正常的排便，這是很重要的。”

相反，如果你每天排便超過三次、長期腹瀉、排便具有急迫感或夜間醒來排便，也值得和你的醫(yī)生談?wù)劊驗(yàn)檫@些都是與腹瀉有關(guān)的表現(xiàn)，Bulsiewicz說。

③ 影響排便頻率的因素

那么怎么樣的排便頻率才是正常呢？實(shí)際上，不存在固定的排便次數(shù)或“最佳”的總排便量，但如果你每天排便一次或每三天排便一次，并且感覺你能夠排出身體準(zhǔn)備排出的所有大便，那么你就在“正常”范圍內(nèi)了。

具體來說，排便頻率取決于個體。你排便的次數(shù)與其他人相比可能多可能少，原因如下：

1.基因：你的排便頻率一定程度上受到你父母的影響。根據(jù)2021年發(fā)表在Cell Genomics雜志上的一項(xiàng)研究，遺傳因素會影響糞便的稠度和排便頻率。基因也可能影響你的腸道微生物組。

2.微生物組：你的微生物組影響你身體的許多反應(yīng)，包括你的基礎(chǔ)代謝。例如，根據(jù)2019年發(fā)表在Frontiers in Medicine上的研究，腸道微生物組失衡可能會導(dǎo)致慢性便秘。

3.年齡：據(jù)NIDDK稱，60歲以上的美國成年人中約有三分之一有便秘癥狀。

4.生活方式：你在最近幾餐中吃的東西、攝入的纖維量以及水合水平都會影響你排便的次數(shù)和頻率。

5.健康狀況：許多潛在的疾病會影響你的排便習(xí)慣，包括消化系統(tǒng)疾病，如腸易激綜合征（IBS）或炎癥性腸病（IBD），以及其他醫(yī)療問題，如甲狀腺疾病。

6.藥物：某些藥物可能會引起副作用，如便秘或腹瀉。例如，根據(jù)美國國家醫(yī)學(xué)圖書館（National Library of Medicine）的資料，非甾體抗炎藥（如布洛芬）、二甲雙胍（糖尿病藥物）、胃灼熱藥物和化療藥物都會引發(fā)腹瀉。

④ 保持排便規(guī)律的方法

為了達(dá)到每天排便一次左右的最佳狀態(tài)，或者養(yǎng)成對腸道有益的穩(wěn)定排便習(xí)慣，可以嘗試以下建議：

1.吃富含纖維的食物：均衡飲食，多吃富含纖維的食物，如水果、蔬菜、全谷物、種子、堅(jiān)果、豆類和豆莢，有助于促進(jìn)排便規(guī)律。纖維攝入不足會導(dǎo)致便秘或排便不規(guī)律。可以考慮將高纖維食物添加到你的購物車中，幫助你實(shí)現(xiàn)每天攝入28到34克纖維的目標(biāo)。

2.保持水分：根據(jù)Nutrients雜志2021年發(fā)表的一項(xiàng)研究，正常的糞便中74%是水，所以水的攝入量會對大便的質(zhì)地產(chǎn)生很大的影響，也會影響排便的難易程度。你可以通過觀察尿液來判斷水分是否充足。它應(yīng)該是淡黃色（類似于檸檬水）或更淺。如果顏色更深，更像蘋果汁，那就需要多喝水。

3.積極鍛煉：經(jīng)常運(yùn)動有助于刺激消化道肌肉，促進(jìn)排便規(guī)律。目標(biāo)是每周進(jìn)行150分鐘的中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動或至少75分鐘的高強(qiáng)度有氧運(yùn)動，再加上兩次全身阻力訓(xùn)練。當(dāng)然，散步也是一種鍛煉！

⑤ 什么時候該去看醫(yī)生

Bulsiewicz說，下面列出的與消化有關(guān)的“危險信號癥狀”可能表明患有嚴(yán)重的疾病，需要及時就醫(yī)以確定原因并接受適當(dāng)治療。

1.持續(xù)性腹痛：持續(xù)數(shù)小時或數(shù)天的嚴(yán)重腹痛可能是某些疾病的征兆，比如闌尾炎、腸梗阻或膽囊發(fā)炎。

2.原因不明的體重減輕：在不改變飲食或鍛煉習(xí)慣的情況下體重莫名降低可能是某些消化系統(tǒng)疾病（如炎癥性腸病、乳糜瀉甚至癌癥）的征兆。

3.吞咽困難：如果你一直有吞咽困難問題或在吞咽時感到疼痛，這可能是食道受傷或疾病的信號。

4.黑色柏油樣糞便或血便：這可能是胃腸道出血的跡象，可能是由潰瘍、憩室炎、痔瘡或癌癥引起的。

5.反復(fù)出現(xiàn)像鉛筆一樣細(xì)的大便：如果大便經(jīng)常非常稀薄，這可能表明你的結(jié)腸里有增生（包括癌癥），阻礙了大便的正常形成。

6.黃疸：皮膚和眼睛變黃可能表明肝臟疾病或膽管阻塞。

7.原因不明的持續(xù)性消化系統(tǒng)癥狀：無論是腹瀉、便秘、嘔吐、胃酸反流還是胃灼熱，如果持續(xù)發(fā)生，即使是輕微的，也建議就醫(yī)，以確認(rèn)原因。

8.原因不明的疲勞或虛弱：這可能是貧血的征兆，而貧血可能是由胃腸道出血、乳糜瀉或炎癥性腸病引起的。