砂糖橘可謂春節(jié)期間水果的“頂流”。其實(shí)，像砂糖橘這樣好吃、容易剝皮、價(jià)格友好的柑橘類(lèi)水果還有很多，例如橙子、柚子、檸檬、橘子、佛手柑、金橘等。近日，相關(guān)研究學(xué)者在《微生物組》雜志上發(fā)表的研究表明，無(wú)論吃還是聞柑橘類(lèi)水果，都對(duì)身體有利。
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常吃柑橘降抑郁風(fēng)險(xiǎn)
這項(xiàng)研究納入了3萬(wàn)余名參與者，深入探討了柑橘（包括柑、橘、柚和橙）的長(zhǎng)期攝入與抑郁癥風(fēng)險(xiǎn)及腸道微生物群落豐度之間的微妙關(guān)系，并進(jìn)一步探索了這些微生物物種及其代謝潛力與抑郁癥之間的關(guān)聯(lián)。研究發(fā)現(xiàn)，柑橘類(lèi)水果及其成分的攝入與較低的抑郁風(fēng)險(xiǎn)和15種腸道微生物物種的豐度改變相關(guān)。
這項(xiàng)研究對(duì)3萬(wàn)余名中年女性進(jìn)行了數(shù)十年的飲食習(xí)慣與抑郁癥數(shù)據(jù)追蹤。研究過(guò)程中發(fā)現(xiàn)，相比那些較少食用柑橘類(lèi)水果的女性，經(jīng)常食用柑橘的女性往往具有更低的身體質(zhì)量指數(shù)（BMI）、更高的運(yùn)動(dòng)頻率以及每日更高的卡路里消耗量。進(jìn)一步分析揭示，柑橘中有兩種特定的黃酮類(lèi)化合物——柚皮素和芒柄花素（這兩種物質(zhì)常見(jiàn)于柑橘皮和榨汁中）與降低抑郁風(fēng)險(xiǎn)有關(guān)。
研究人員還探討了柑橘類(lèi)水果攝入與腸道微生物群落結(jié)構(gòu)之間的潛在聯(lián)系。他們發(fā)現(xiàn)，柑橘攝入量會(huì)顯著影響腸道微生物群落結(jié)構(gòu)。多吃柑橘類(lèi)水果可以通過(guò)優(yōu)化腸道菌群組成，從而間接改善大腦健康，降低抑郁癥的風(fēng)險(xiǎn)。
更加令人驚喜的是，柑橘類(lèi)水果的好處并不僅限于食用。僅僅是聞一聞柑橘類(lèi)水果，也能夠帶來(lái)一定的益處。此前，來(lái)自美國(guó)加州大學(xué)歐文分校的相關(guān)研究團(tuán)隊(duì)發(fā)現(xiàn)，聞柑橘類(lèi)水果的香味有助于提高記憶力。
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柑橘類(lèi)水果有助降壓、防心臟病、防癌
柑橘類(lèi)水果還有其他好處。瑞典研究人員發(fā)現(xiàn)，對(duì)于一般人來(lái)說(shuō)，多吃水果可降低血壓，女士獲益明顯，柑橘類(lèi)水果、蘋(píng)果/梨效果可能較好。分析顯示，每周至少吃5次蘋(píng)果/梨、柑橘類(lèi)水果的人，家庭自測(cè)血壓明顯較低。
檸檬、柑橘、西柚、葡萄柚等水果都有點(diǎn)苦味，苦味食物有很好的防癌功效，因?yàn)樗鼈兒幸环N叫做“檸檬苦素”的物質(zhì)。檸檬苦素是一種植物化學(xué)物，通常存在于成熟的果實(shí)里。多年的研究發(fā)現(xiàn)，檸檬苦素在增強(qiáng)免疫力方面功效明顯，可幫助腫瘤病人增強(qiáng)抵抗力。美國(guó)的研究發(fā)現(xiàn)，食用柑橘或橘子汁就可吸收檸檬苦素，對(duì)口腔癌、肺癌、乳腺癌、胃癌等有預(yù)防作用。柑橘類(lèi)水果還含有多種黃酮類(lèi)物質(zhì)和類(lèi)胡蘿卜素，也有防癌作用。
柑橘類(lèi)水果屬于橙色水果。資料顯示，橙色水果和蔬菜含有類(lèi)胡蘿卜素，與紅色果蔬略不同的是，它含有α胡蘿卜素和β胡蘿卜素、姜黃素等。胡蘿卜、南瓜、杏、柑橘、橙子中都含有這些成分。α胡蘿卜素和β胡蘿卜素在體內(nèi)轉(zhuǎn)化為維生素A，對(duì)眼睛和視力很重要。維生素A還能消除體內(nèi)自由基，從而降低患癌癥和心臟病的風(fēng)險(xiǎn)。
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每日應(yīng)攝入200~350克新鮮水果
蔬菜、水果有助于防癌、防心血管病，不過(guò)每日吃多少更適宜？此前，英國(guó)倫敦帝國(guó)學(xué)院的研究指出，每日攝取800克蔬果能更加有益身體健康。研究者表示，水果和蔬菜已被證明可以降低膽固醇及血壓，也可以增進(jìn)血管、免疫系統(tǒng)的健康。其中，柑橘類(lèi)水果有助降低心臟病、中風(fēng)風(fēng)險(xiǎn)等。
發(fā)表在《循環(huán)》上的一項(xiàng)納入約200萬(wàn)成人的研究表明，每日食用2份水果和3份蔬菜，延年益壽最適宜。這里的一份類(lèi)似0.5杯的藍(lán)莓、1個(gè)香蕉或0.5杯烹調(diào)過(guò)的菠菜。1杯為240毫升。
《中國(guó)居民膳食指南（2022）》建議，我國(guó)居民每天應(yīng)該攝入200~350克新鮮水果。注意，果汁不能代替鮮果。推薦在兩餐之間，如上午9~10點(diǎn)或下午3~4點(diǎn)吃，或者在早餐時(shí)適當(dāng)吃一些水果。可選蘋(píng)果、柑橘類(lèi)水果、梨、草莓、櫻桃、黑莓、藍(lán)莓、桃、杏等。
