Hi，大家好，今天又是辛苦打工的浮游炮鴨~
你是從什么時候感覺到自己老了的？熬不動的夜，蹦不動的迪，還是現在一直不敢脫掉的棉褲？
浮游炮就是在脆弱的膝蓋上，明顯地感受到自己不再年輕。著涼了，疼；久坐了，疼；間歇性跑跑步，還是疼……
并且不止我一個人有脆弱的膝蓋，數據顯示：中國膝關節骨關節炎的患病率為8.1%，且女性的患病率約為男性的兩倍！女性患病率為10.3%，而男性為5.7%。另外，女性骨關節炎發病時間比男性早10年，通常從40歲開始發病，男性則是50歲。
那么，女性的膝蓋為什么更脆弱？我們該如何保護自己的膝蓋呢？
《當代女性不為人知的脆弱之膝蓋》，正式開始！
▲圖片來源：Giphy
為什么女性的膝蓋更脆弱？
女性膝蓋更脆弱的原因有很多，既有先天因素，也有后天因素，在這里浮游炮給大家簡單介紹下：
雌激素
雌激素不僅對女性各項生理功能有很大的影響，還在女性骨代謝平衡中起著重要作用。研究發現，女性在整個月經周期中，雌激素水平較低的排卵期，更容易發生膝蓋損傷。
也因此女性在絕經期后雌激素水平下降時，患膝關節炎的風險會大大增加。
生理構造
女性的骨盆更寬，骨盆和大腿之間的角度（也叫Q角）更大，所以膝蓋在受力時，不是垂直狀態，更容易向內塌陷，造成膝蓋外翻。
▲圖片來源：網絡
因此，女性的膝關節磨損會更加嚴重，導致膝蓋脆弱。
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肌肉和軟骨更薄弱
膝關節的周圍，有肌肉和韌帶在負責固定和支撐，當肌肉較為薄弱時，膝關節自己就不得不支撐起更多的重量。
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和男性相比，很多女性的肌肉較為薄弱，所以平時膝關節的負擔也相對重一些。
另外，還有研究顯示，女性的膝關節軟骨和男性相比，并不是等比例縮小，兩者膝軟骨體積和表面積有顯著差異。
更容易骨質疏松
女性由于絕經期激素紊亂，老年后更易患骨質疏松，導致了膝關節的脆弱。
據《中國居民骨質疏松癥流行病學調查》顯示，50歲以上女性骨質疏松患病率為32.1%，65歲以上女性患者達到51.6%！在我國有高達60%的中年女性有缺鈣現象。
生活習慣
除了以上種種，生活中還有很多女性特有的習慣和活動在影響膝蓋的健康。
比如女性如廁時常常需要蹲下，而蹲下時膝蓋受力是我們體重的8倍，且女性的如廁時間約是男性的2.3倍。這么看來，光上廁所這一項活動，女性的膝蓋就要比男性承受更多。
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同時，女性在懷孕期間體重增長較多，此時膝關節的壓力也會大大增加。
另外，女性還會穿高跟鞋，并擔負了更多的家務勞動，比如彎腰打掃衛生、蹲下哄孩子、以及買菜上下樓梯時，都會使膝蓋的負重增加。
這么看來，女性的膝蓋確實好難啊！那么，我們該如何保護自己脆弱的膝蓋呢？
如何保護我們的膝蓋？
既然先天因素咱改變不了，那就從后天改善，增強身體素質，注意防護，少做損害膝蓋的事。
適度體育鍛煉
加強膝蓋附近的肌肉，可以讓肌肉幫助膝蓋分擔重量，從而減少磨損。尤其是臀腿部位的肌肉，比如大腿的外展肌、臀中肌等，都可以幫助穩固膝蓋。
關于運動類型，我們可以選擇游泳、騎車、俯臥撐等非站立運動，對膝蓋負荷也相對較小。另外還可以做些有針對性的抗阻訓練，比如用彈力繩綁在踝關節上方做外展運動，以增加關節周圍肌肉力量。
但是爬山、跳舞以及打拳這三項運動要慎選，因為這些運動往往經常需要膝關節處于半屈曲的狀態，對關節磨損較大，很容易出現軟骨損傷。
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另外，一定要注意用正確的姿勢運動！在充分了解發力部位，掌握基礎知識的情況下，再去訓練。
補充營養
想要養成強健的膝蓋，除了鍛煉，營養也必須跟上。
預防骨質疏松，最好平時就從膳食中補充足夠的鈣，多吃點奶制品、瘦肉、大豆和堅果等。《中國居民膳食指南（2022）》建議：「吃各種各樣的奶制品，攝入量相當于每天300mL~500mL液態奶。」
當飲食攝入的鈣不足時，可以補充點鈣片和維生素D。平時也別忘了多曬曬太陽，有利于鈣的吸收。
同時，對膝軟骨來說，還有三大重要營養素：氨基葡萄糖、硫酸軟骨素和透明質酸，它們是軟骨代謝所需原材料，當原材料充足時，軟骨的代謝合成以及修復速度才會較快。
因此，當你的膝關節感到不適時，需要及時到醫院檢查，必要的時候可以咨詢醫生服用相關補劑。
控制體重
體重過高會給膝蓋帶來較大的負擔，我們站起來或是走路時，膝蓋的負重是體重的1~2倍；上下坡或上下樓梯時，膝蓋的負重是體重的3~4倍；跑步時，膝蓋的負重是體重的4倍；而蹲或跪，膝蓋的負重到達了8倍！
▲圖片來源：網絡
哎，膝蓋都已經這么難了，想必你也不忍心再繼續炸雞和奶茶，給它增加負擔了叭……
小心這些壞習慣！
除了在運動和飲食方面強健膝蓋，我們還要少做那些損傷膝蓋的事，生活中有很多不起眼的小習慣會暗暗「虐待」我們的膝蓋，下面浮游炮就帶你把它們一一揪出來！
