臨近中高考，考生的心理狀態(tài)往往會發(fā)生較明顯的變化，焦慮、緊張等情緒在所難免。北京兒童醫(yī)院精神科主任醫(yī)師閆俊娟介紹，并不是所有的緊張、焦慮情緒都是不好的，其實(shí)，適度的緊張、焦慮等情緒，有助于提高學(xué)習(xí)、考試效率；但過高或過低的焦慮水平不僅會影響考生的學(xué)習(xí)效率，還可能影響他們的考試發(fā)揮。考生可采用放松訓(xùn)練、適度運(yùn)動、積極心理暗示等方法進(jìn)行情緒調(diào)節(jié)。
考前過于緊張和擔(dān)心怎么辦？
考前或考試過程中出現(xiàn)過度的緊張和擔(dān)心，會導(dǎo)致無法安心復(fù)習(xí)或考試，而這種狀態(tài)又進(jìn)一步加重緊張和擔(dān)心，形成惡性循環(huán)。
出現(xiàn)這種狀況時，首先應(yīng)接納這種緊張和擔(dān)心的焦慮情緒，這是面對壓力時的正常反應(yīng)，只是需要調(diào)整焦慮的程度，讓這種情緒更好地被利用。建議采用以下方式調(diào)節(jié)情緒。
1、呼吸放松訓(xùn)練
找一個安靜的地方，坐下或躺下，放松身體。閉上眼睛，緩慢地吸氣，通過鼻子深吸一口氣，盡量讓腹部而不是胸部膨脹。慢慢地呼氣，通過嘴巴或鼻子呼出，盡量讓呼氣時間比吸氣時間長。這個過程可以關(guān)注吸氣和呼氣的過程，甚至吸進(jìn)去和呼出的空氣溫度的差異。不要快速深呼吸。重復(fù)上述過程5—10次，感受呼吸帶來的平靜感。
2、正念練習(xí)
正念是指有意識地感知，生活在當(dāng)下，而不做判斷。正念練習(xí)時，需坐在舒適的位置，閉上眼睛，注意呼吸。關(guān)注當(dāng)下，不評判地觀察自己的思維和感覺。如果注意力被分散，輕輕地把注意力帶回到呼吸上。每天練習(xí)5—10分鐘，可以幫助減輕焦慮和壓力。
以上兩種方法找一個適合自己的即可，每天練習(xí)，幫助快速調(diào)節(jié)緊張、焦慮的情緒。
3、適度運(yùn)動
適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動可以幫助消耗多余的能量，緩解焦躁情緒。建議每天進(jìn)行30分鐘左右的有氧運(yùn)動，如散步、慢跑或瑜伽，有助于放松身心，提高注意力。
4、積極自我暗示
經(jīng)常給自己一些積極的鼓勵話語，比如“我已經(jīng)準(zhǔn)備得很好了”、“我可以做到”、“我有能力應(yīng)對考試”等。每天早上和晚上都對自己說這些積極的話，增強(qiáng)自信心。
5、尋求社會支持
與家人、朋友或老師分享自己的焦慮和擔(dān)憂，尋求他們的支持和理解。
考前過于亢奮該怎么辦？
考生在考前幾天過于興奮，會導(dǎo)致難以集中注意力，情緒波動較大，甚至出現(xiàn)焦躁不安的情況。建議采用以下方式調(diào)節(jié)情緒。
1、保持規(guī)律作息
良好的作息習(xí)慣對于穩(wěn)定情緒至關(guān)重要。建議考生每天保持固定的作息時間，避免熬夜，確保每晚有7—8小時的充足睡眠。
2、適當(dāng)?shù)膴蕵坊顒?/span>
在緊張的備考期間，適當(dāng)?shù)膴蕵坊顒涌梢詭椭潘缮硇摹？忌梢赃x擇聽音樂、看輕松的電影或與家人朋友聊天，轉(zhuǎn)移注意力，緩解壓力。
3、放松訓(xùn)練和適度運(yùn)動同樣適用于考前過于亢奮的情況。
考前出現(xiàn)畏難情緒該怎么辦？
考生在考前幾天突然感到壓力巨大，出現(xiàn)畏難情緒，甚至?xí)刑颖芸荚嚨南敕ā＝ㄗh采用以下方式調(diào)節(jié)情緒。
1、調(diào)整預(yù)期目標(biāo)
考前不宜對自己要求過高，可以保持一顆平常心，告訴自己把會的內(nèi)容答出來，正常發(fā)揮就可以了。
2、分階段設(shè)定目標(biāo)
將復(fù)習(xí)任務(wù)分解為小的階段性目標(biāo)，每完成一個目標(biāo)后給予自己適當(dāng)?shù)莫剟睿鰪?qiáng)自信心和成就感。這種方法可以使復(fù)習(xí)任務(wù)變得更加可控，減少壓力。
考前失眠該怎么辦？
考生在考前或者考試期間出現(xiàn)入睡困難、睡眠質(zhì)量差、夜間易醒等問題，會影響第二天的學(xué)習(xí)和備考狀態(tài)。建議采用以下方法調(diào)節(jié)。
1、建立良好作息規(guī)律
白天適度活動，盡量不要白天睡覺，如確需休息，可以中午小睡10—20分鐘左右，午睡時間不宜過長或過晚。晚上睡前建立一個固定的睡眠儀式，如睡前1小時放松身心，遠(yuǎn)離電子設(shè)備，閱讀輕松的書籍，進(jìn)行溫水泡腳等，有助于提高睡眠質(zhì)量。
2、保持良好的睡眠環(huán)境
確保睡眠環(huán)境安靜、舒適，溫度適宜。避免在床上進(jìn)行與睡眠無關(guān)的活動，如看書、玩手機(jī)等，形成臥床即睡的條件反射。如果在床上轉(zhuǎn)輾反側(cè)超過半小時仍未入睡，可以起床做一些別的事情，比如讀書、聽輕音樂等，等有睡意了，再上床準(zhǔn)備睡覺。
3、調(diào)整飲食習(xí)慣
避免在睡前進(jìn)食大量食物或飲用含咖啡因的飲料。可以選擇一些有助于睡眠的食物，如牛奶、香蕉等，幫助放松身心，促進(jìn)睡眠。
4、適度運(yùn)動
每天適度的運(yùn)動有助于消耗體力，促進(jìn)夜間的深度睡眠。但要避免在臨睡前進(jìn)行劇烈運(yùn)動，以免導(dǎo)致神經(jīng)興奮，影響入睡。
5、放松練習(xí)
睡前可以進(jìn)行一些放松練習(xí)，如冥想、深呼吸、漸進(jìn)性肌肉放松等，有助于緩解緊張情緒，促進(jìn)睡眠。
6、接納失眠
如果經(jīng)過以上的各種努力仍存在睡眠困難，不妨接納它，并給自己積極的心理暗示，如“雖然沒有睡好，但我依然精力充沛、思維很快，一定能發(fā)揮出我該有的水平”。事實(shí)上，即使考前沒有睡好覺，次日仍然可以保持良好的狀態(tài)，因?yàn)榇竽X會自動調(diào)節(jié)身體進(jìn)入“戰(zhàn)斗”狀態(tài)。
考前的綜合建議
1、時間管理
良好的時間管理對于緩解考前焦慮至關(guān)重要。考生可以通過制定詳細(xì)的復(fù)習(xí)計(jì)劃，合理安排每一天的學(xué)習(xí)時間，避免臨時抱佛腳。每完成一個復(fù)習(xí)任務(wù)后，可以進(jìn)行適當(dāng)?shù)男菹⒑头潘桑３至己玫木駹顟B(tài)。
2、心理調(diào)節(jié)
保持積極的心態(tài)是應(yīng)對考前焦慮的重要方法。考生可以通過積極的自我暗示、情緒管理和心理調(diào)節(jié)等方法，增強(qiáng)自信心，減輕壓力。遇到困難時，多和家人、朋友或老師尋求幫助，緩解心理壓力。
3、健康飲食
飲食對于緩解考前焦慮也有重要作用。考生應(yīng)保持均衡的飲食，多攝入富含維生素和礦物質(zhì)的食物，如新鮮蔬菜、水果、全谷物等。避免食用過多的高糖、高脂肪食物，保持身體的良好狀態(tài)。
4、適度娛樂
在緊張的復(fù)習(xí)過程中，適度的娛樂活動可以幫助考生放松身心。考生可以選擇聽音樂、看電影、閱讀輕松的書籍或進(jìn)行一些興趣愛好活動，轉(zhuǎn)移注意力，緩解壓力。
5、專業(yè)幫助
如果考前焦慮情緒嚴(yán)重影響了考生的生活和學(xué)習(xí)，建議及時尋求專業(yè)的心理咨詢和幫助。幫助考生有效應(yīng)對焦慮情緒。
考前焦慮是每個考生都會面臨的問題，但通過科學(xué)的方法和正確的引導(dǎo)，考生完全可以有效地緩解焦慮情緒，保持良好的心態(tài)。希望上述建議能夠幫助考生們平穩(wěn)迎接考試，取得理想的成績！祝所有考生考試順利，心想事成！
