夏天到了，衣服越來越輕薄，胖肚子似乎再也藏不住了。不少人開始在這個(gè)季節(jié)減肥，但減肥并非易事。
有些人會(huì)選擇不吃晚餐，有些人會(huì)刻意控制每餐熱量。那么，吃晚餐和每餐七分飽，到底哪個(gè)更健康、更有助于減肥呢？一項(xiàng)139人的調(diào)查，給出了答案。
不吃晚餐和每餐七分飽，
哪個(gè)減肥效果更好？
2022年，南方醫(yī)科大學(xué)的研究團(tuán)隊(duì)在《新英格蘭醫(yī)學(xué)雜志》上刊發(fā)的一項(xiàng)研究，對(duì)139 名肥胖人群展開了為期1年的隨訪，為他們安排了2種飲食模式：
“不吃晚餐”組：只允許在上午8點(diǎn)到下午4點(diǎn)之間進(jìn)食，同時(shí)限制能量攝入。在每天8小時(shí)的飲食期之外，只允許喝無熱量的飲品。
“每餐七分飽”組：不限制進(jìn)食時(shí)間，但均接受與上一組相同的能量限制。即每餐熱量都攝入少一點(diǎn)，可以理解為“七分飽”。
具體來說，限制能量后，兩組的熱量攝入約占干預(yù)前每日熱量攝入量的75%。其中，男性1500-1800千卡/天，女性1200-1500千卡/天。而且主食、油脂還是吃的，其中，碳水化合物供能占比40%-55%，蛋白質(zhì)占15%-20%，脂肪占20%。
此外，1年內(nèi)他們不需要改變運(yùn)動(dòng)習(xí)慣。
《限制熱量聯(lián)合限時(shí)飲食和單純限制熱量在減重作用的臨床研究》研究截圖
結(jié)果顯示：一年之后，所有人都瘦了6-8千克。
“不吃晚餐”組：平均體重減輕8.0千克，腰圍減少了8.6厘米；
“每餐七分飽”組：平均體重減輕6.3千克，腰圍減少了7.2厘米。
雖然兩組平均體重在數(shù)值上相差1.7千克，但是這種差異在統(tǒng)計(jì)學(xué)上并沒有顯著性，就是說：都能減肥，效果沒有顯著差異。
需要注意的是，不管是哪種方式，核心都是每日“攝入總熱量”減少了25%。
可見無論什么時(shí)候吃，少吃才是減肥的 關(guān)鍵。 ①
減肥不吃晚餐，
剩下一身“泡泡肉”
雖然不吃晚餐看似簡(jiǎn)單直接，但現(xiàn)代人生活節(jié)奏快，且普通人往往缺乏專業(yè)的飲食知識(shí)，盲目采用“過午不食”的方式，容易出現(xiàn)低血糖、頭暈、抵抗力低下、情緒問題等。
上述研究中，有營(yíng)養(yǎng)師全程為參與者提供飲食指導(dǎo)。期間僅部分人發(fā)生輕度的乏力頭暈或胃腸道不適等，而且在調(diào)整飲食后都得到了改善。 ②
任璇/攝
如果不整體控制熱量的攝入，僅僅依靠不吃晚飯來減肥，未必能減得了肥。四川大學(xué)華西醫(yī)院內(nèi)分泌代謝科副教授李舍予2023年在該醫(yī)院公眾號(hào)刊文表示，不吃晚飯的減肥方法可能會(huì)帶來這些影響：
1.空腹的時(shí)間過長(zhǎng)，下一餐進(jìn)食時(shí)饑餓感會(huì)更強(qiáng)烈，容易報(bào)復(fù)性進(jìn)食。
2.長(zhǎng)時(shí)間不進(jìn)食，肝糖原耗竭后會(huì)以消耗肌肉為代價(jià)，結(jié)果就是剩下一身的“泡泡肉”。
3. 饑餓時(shí)間過長(zhǎng)后，身體會(huì)擔(dān)心是不是糧食不夠了導(dǎo)致你吃不飽，因?yàn)閾?dān)心下一頓可能還挨餓，就會(huì)促進(jìn)機(jī)體節(jié)約能量消耗增加能量?jī)?chǔ)備，以免你被餓死了。因此會(huì)更加充分利用另外兩餐的能量?jī)?yōu)先合成和儲(chǔ)備脂肪，結(jié)果還是“泡泡肉”增多。 ③
雖然多項(xiàng)研究已經(jīng)證實(shí)了間歇性禁食的合理性，但這種飲食方式還是需要在醫(yī)生的指導(dǎo)下進(jìn)行。 ④
北京友誼醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科副主任醫(yī)師丁冰杰醫(yī)師曾在采訪中介紹，“想要健康，科學(xué)的做法是‘過午少食’。將一天大部分的能量和營(yíng)養(yǎng)攝入放在早餐和午餐，晚餐則應(yīng)該少吃、早吃，并保持清淡。” ⑤
8個(gè)減肥方法，
不挨餓也能瘦！
減肥也可以不挨餓，建議：
1.吃飯吃得慢一點(diǎn)
緩慢地進(jìn)食可以讓胃和大腦同步感受到吃飽的感覺，熱量攝入也更不易超標(biāo)。也不必刻意去數(shù)每口飯?jiān)谧炖锞捉懒?0次或30次，只要到食物咀嚼成泥狀，自然咽下即可。 ⑥
《中國(guó)居民健康體重管理之減重行動(dòng)20條》中指出，進(jìn)食速度過快與肥胖有關(guān)，特別是腹型和內(nèi)臟型肥胖，建議成年人每餐進(jìn)食時(shí)間不少于20分鐘。 ⑦
2.改變進(jìn)餐的順序
吃蔬菜，再吃肉，最后吃主食，這樣胃里已有能量低、飽腹感強(qiáng)的食物墊底，后面就很難吃得太多。 ⑧
3.三餐固定好時(shí)間
三餐定時(shí)有助保持健康體重。一般建議早餐7-8點(diǎn)吃完，晚餐依據(jù)工作時(shí)間固定在18-20點(diǎn)左右，21點(diǎn)后盡量避免進(jìn)餐。 ⑨⑩
4.選清淡烹飪方式
《中國(guó)超重/肥胖醫(yī)學(xué)營(yíng)養(yǎng)治療指南（2021）》推薦“食物多樣、谷類為主”，在總熱卡控制的基礎(chǔ)上，需要合理分配三大營(yíng)養(yǎng)素的比例，還需要注意食物的加工方法，推薦清蒸、水煮、白灼等少鹽、少油、少糖的烹飪方式。 ?
健康時(shí)報(bào)圖
5.每餐吃七八分飽
肥胖就是從每天多吃幾口來的。在運(yùn)動(dòng)量不變的前提下，每天多吃一口飯，或半個(gè)餃子，或一小把堅(jiān)果，一年體重可增加3斤。 ?最好每餐七八分飽。
6.學(xué)會(huì)用食物替代
廣東藥科大學(xué)附屬第一醫(yī)院臨床營(yíng)養(yǎng)科科室主任趙泳誼2021年接受羊城晚報(bào)采訪時(shí)介紹，在瘦身過程中，最忌不吃主食光吃蔬果和肉類：“我們可以用更健康的方式攝取碳水化合物，例如以粗糧、雜糧、薯類代替細(xì)糧，多食用山藥、藜麥、小米、紅豆、紅薯等。” ?
7.把甜飲料換成水
喝糖飲料更容易變胖。浙江大學(xué)醫(yī)學(xué)院附屬第一醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科曾測(cè)試了18款“網(wǎng)紅”熱門飲料，一瓶飲料含糖量最高的有65克。 ?
雖然長(zhǎng)期喝有甜味劑的無糖飲料，減少了精制糖的食用，但長(zhǎng)期食用甜味劑食品會(huì)降低人們對(duì)甜味的敏感度，反而 可能導(dǎo)致在其他食物中攝入更多的糖。 ?
8.用小一號(hào)的餐具
餐具習(xí)慣用小號(hào)的，有一個(gè)好處，那就是吃完后就會(huì)提醒自己，已經(jīng)吃完了一碗了，有“自我提醒”的作用，也就不容易吃多。
精選
文章
本文綜合自：
①Calorie Restriction with or without Time-Restricted Eating in Weight Loss, New England Journal of Medicine (2022).
https://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMoa2114833
②2022-04-24光明網(wǎng)《“過午不食”能減重嗎》
③2023-03-20四川大學(xué)華西醫(yī)院《華西專家說，靠不吃晚飯、不吃主食減的都是瘦肉，留下的都是泡泡肉！》
④2019-12-26中國(guó)新聞網(wǎng)《研究：間歇性禁食有益健康 但并不適合所有人》
⑤2022-04-25大象新聞《過午不食有了科學(xué)依據(jù)？醫(yī)生：不適合普通人，會(huì)引起健康問題》
https://baijiahao.baidu.com/s?id=1731080859622803964&wfr=spider&for=pc
⑥ 2016-07-08 健康時(shí)報(bào)《輕松把控七分飽》
⑦王友發(fā),田向陽(yáng),馮雪等.中國(guó)居民健康體重管理之減重行動(dòng)20條：基于科學(xué)循證的專家建議共識(shí).中國(guó)預(yù)防醫(yī)學(xué)雜志.1-8.
⑧2019-11-15 健康時(shí)報(bào)《俗語里的飲食智慧》
⑨2020-04-25 半島網(wǎng)《早餐太重要如何科學(xué)吃 聽咱青島的專家怎么說》
⑩2019-11-22 健康時(shí)報(bào)《再忙也要按時(shí)吃晚飯！》
?中國(guó)醫(yī)療保健國(guó)際交流促進(jìn)會(huì)營(yíng)養(yǎng)與代謝管理分會(huì)，中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)臨床營(yíng)養(yǎng)分會(huì)，中華醫(yī)學(xué)會(huì)糖尿病學(xué)分會(huì)，中華醫(yī)學(xué)會(huì)腸外腸內(nèi)營(yíng)養(yǎng)學(xué)分會(huì)，中國(guó)醫(yī)師協(xié)會(huì)營(yíng)養(yǎng)醫(yī)師專業(yè)委員會(huì)《中國(guó)超重/肥胖醫(yī)學(xué)營(yíng)養(yǎng)治療指南（2021）》
?2012-09-17 健康時(shí)報(bào)《于康為教師為健康支招》
?2021-08-20羊城晚報(bào)《瘦身“食攻略” 健康美味易操作》
?2020-06-08 浙大一院《飲料當(dāng)水，血糖爆表？18款網(wǎng)紅飲料測(cè)評(píng)，含糖量最高的，你萬萬想不到！》
