熬夜似乎不再只是年輕人的“專利”，全民都在刷短視頻、看劇、刷微博……大家都知道熬夜不好，可晚睡“強(qiáng)迫癥”讓人越“夜”越興奮。如果告訴你熬夜讓人變胖……你還會(huì)繼續(xù)熬夜嗎？

睡眠和體重有什么關(guān)系呢？

美國國家生物技術(shù)信息中心曾進(jìn)行過長達(dá)兩周的“睡眠剝奪試驗(yàn)”，目的是研究睡眠不足對(duì)每日總能量攝入、食物攝入和體重增加的影響。

試驗(yàn)內(nèi)容是：16名平均年齡22歲的男女，第一周連續(xù)5天睡眠不超過5小時(shí)，第二周連續(xù)5天睡9小時(shí)，采用均衡健康膳食，且每天都進(jìn)行兩次20分鐘的低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。

試驗(yàn)結(jié)果顯示，與每天睡9小時(shí)相比，每天不足5小時(shí)會(huì)提升食欲，增加吃夜宵的行為。而受試者一周的體重增加了0.35~1.29kg。值得注意的是，這是建立在不吃垃圾食品、每天都運(yùn)動(dòng)的情況下。韓國食品研究所也曾表明：每天睡眠不足7小時(shí)的人比睡眠充足者更容易腹部肥胖。所以熬夜真的會(huì)影響減脂效果，并且睡得越少越容易胖！

熬夜為啥會(huì)引起肥胖？

1、夜間食物攝入增加，總能量攝入增加：熬夜的人容易在夜晚饑餓時(shí)攝入零食和夜宵。零食往往是精制食品，含有更多的糖、鹽、反式脂肪酸等以改善口感，如薯片、糖果、冰激凌等；夜宵很多都是高油、高熱量的食物，比如炸雞、燒烤，這些食物都會(huì)導(dǎo)致我們攝入更多的熱量，導(dǎo)致體重增加。有相關(guān)研究和調(diào)查結(jié)果發(fā)現(xiàn)，晚睡的女性和睡眠充足的女性相比，每天會(huì)多攝入大約300卡的熱量，而這300大卡的熱量相當(dāng)于多吃了半頓飯。

2、體內(nèi)激素水平變化：熬夜時(shí)體內(nèi)激素水平會(huì)發(fā)生變化，身體內(nèi)會(huì)產(chǎn)生更多的壓力激素，如皮質(zhì)醇，這些激素會(huì)促使體內(nèi)脂肪儲(chǔ)存增加，并抑制脂肪的分解和代謝，導(dǎo)致體重增加；同時(shí)生長激素分泌減少，瘦素水平降低。熬夜還會(huì)打亂正常的代謝節(jié)奏，影響胰島素的分泌和利用，影響身體消耗熱量的速率。所以經(jīng)常熬夜容易導(dǎo)致代謝率下降，導(dǎo)致我們形成傳說中的“易胖體質(zhì)”。

3、熬夜的人次日往往多臥床、少動(dòng)：長期熬夜，得不到充足的休息，會(huì)導(dǎo)致工作效率下降，注意力不集中，從而導(dǎo)致更多的久坐和更大的心理壓力，結(jié)果甚至是報(bào)復(fù)性熬夜和進(jìn)食等，造成惡性循環(huán)。

幾點(diǎn)睡才算熬夜？

熬夜是一種個(gè)體化的行為，通常指的是困了卻不睡，去做一些與睡覺無關(guān)的事。每個(gè)人的睡眠需求量不同，慣常睡眠時(shí)間點(diǎn)不同，很難用絕對(duì)的時(shí)間點(diǎn)來界定熬夜。比如，習(xí)慣于晚上10點(diǎn)睡覺的成年人，且綜合評(píng)估10點(diǎn)睡可以實(shí)現(xiàn)足夠的夜間睡眠的話，如果熬到11點(diǎn)才去睡覺的話，可以算是一種熬夜的行為。但如果一個(gè)孩子尤其是嬰幼兒，晚上眼睛都睜不開、呵欠連天，還是要等10點(diǎn)鐘才肯去睡覺的話，也可以算是一種熬夜的行為。不過，對(duì)于某些職業(yè)的人，就算自覺規(guī)律睡眠但也要11點(diǎn)之后才有條件睡覺的話，到了10點(diǎn)鐘沒去睡覺也不能算是一種熬夜行為。

所以，睡眠有兩個(gè)重點(diǎn)，一個(gè)是“要有規(guī)律”，一個(gè)是“要睡得夠”，只要你的睡眠滿足了這兩個(gè)條件，那就不算熬夜！也就是說，如果你已經(jīng)習(xí)慣了每天凌晨4點(diǎn)睡，到中午12點(diǎn)才起床，睡足8個(gè)小時(shí)。無論是睡眠長度，還是睡眠質(zhì)量都達(dá)標(biāo)了，這屬于睡眠時(shí)間延遲，不算熬夜。

不得不熬怎么整呢？

有些人因工作需要或其他原因不得不熬夜，那他們是不是就注定肥胖了呢？其實(shí)，熬夜與身材勻稱也可以兼得。收下以下兩個(gè)熬夜錦囊，或有所幫助。

1、拒絕夜宵或簡單化夜宵：如果克服不了饑餓感，我們應(yīng)該盡可能控制夜宵的熱量攝入在200千卡以下。像炸雞、燒烤、泡面……這些夜宵中的常見選擇都是高油高鹽的食物，我們要盡量避免。一些低血糖生成指數(shù)（GI）的水果，如橙子、生梨等，以及雜糧餅干、牛奶是夜宵的不錯(cuò)選擇，能夠幫助抵擋饑餓。

GI是指某種食物升高血糖效應(yīng)與標(biāo)準(zhǔn)食品（通常為葡萄糖）升高血糖效應(yīng)的比值，代表的是人體食用一定量的某種食物后會(huì)引起多大的血糖反應(yīng)。它通常反映了一個(gè)食物能夠引起人體血糖升高多少的能力。高GI的食物，進(jìn)入胃腸后消化快、吸收率高，葡萄糖釋放快，葡萄糖進(jìn)入血液后峰值高，也就是血糖升的高。低GI食物，在胃腸中停留時(shí)間長，吸收率低，葡萄糖釋放緩慢，葡萄糖進(jìn)入血液后的峰值低、下降速度也慢，簡單說就是血糖比較低。

2、科學(xué)補(bǔ)覺：即便工作日無法獲得足夠的睡眠時(shí)間，利用休息日補(bǔ)覺也可以減少“變胖”的發(fā)生。休息日補(bǔ)覺也是要講究科學(xué)的，睡得多并不就意味著睡得“好”。像一覺睡到中午這種盡情補(bǔ)覺的錯(cuò)誤方法可能會(huì)破壞身體的晝夜節(jié)律，增加患各種慢性疾病的風(fēng)險(xiǎn)，反而適得其反。

休息日補(bǔ)覺建議：早上多睡1小時(shí)，中午午睡30分鐘和晚上早睡30分鐘，進(jìn)行分時(shí)段補(bǔ)覺。這可以幫助我們?cè)诒３稚镧姷耐瑫r(shí)，彌補(bǔ)睡眠不足所帶來的負(fù)面影響。但是，保證每日夜間的充足睡眠仍然是最佳的睡眠方式。想要瘦，充足睡眠不可少！